Dajte jednu nohu pred druhú. Teraz zdvihnite druhú nohu a rozkývajte ju pred prvou. Neustále sa posúvajte vpred a robte to rýchlejšie. Gratulujeme, bežíte.
Je to tak neuveriteľne jednoduché, že je prekvapujúce, že spustenie je jedným z návrhov automatického dopĺňania spoločnosti Google, keď do vyhľadávacieho poľa zadáte výraz „ako r“.
Pozri súvisiace Čo sa stane, keď prestanete cvičiť? Recenzia Jawbone UP3: Spoločnosť prechádza likvidáciou Napriek tomu s tým úplne súcitím. Pred tromi rokmi som stratil tri kamene za tri mesiace. Súčasťou toho bolo každodenné ranné behanie. Stále bežím dodnes, v určitom okamihu urobím crossover z toho, čo robím, pretože musím, robím to, pretože chcem. Zúčastňujem sa Parkrunu - 5k zadarmo, ktoré sa každý týždeň koná v parkoch po celej Veľkej Británii.
Na vrchole bol môj najlepší čas 25:05, ale odvtedy som sa zastavil a nemôžem prekonať hranicu 25 minút. Potom mi došlo: píšem o vede a technike každý deň. Mohli by ste zvládnutie vedy o behu oholiť minúty môjho času 5k?
A tak som hovoril so športovým psychológom, športovými vedcami a odborníkom na výživu pri behu, aby som zistil, ako zo mňa vyformovali bežecký stroj.
Veda o behu: Psychológia
Ešte predtým, ako som začal premýšľať o mechanike behu, som si myslel, že stojí za to zaradiť hlavu.Naša myseľ je zjavne veľmi silná a to, čo robíme, hovoríme, myslíme a cítime, má obrovský potenciál ovplyvňovať náš výkon mnohými spôsobmi, hovorí mi športová psychologička Julie Blackwood.
Inými slovami, zatiaľ čo väčšina by považovala návštevu psychológa za spôsob riešenia problému, športoví psychológovia môžu veci aktívne vylepšovať rovnakým spôsobom ako tréning.
Veľmi rýchlo sa však ukazuje, že športová psychológia neponúka fixné riešenia a je najúčinnejšia, ak je šitá na mieru jednotlivcovi. Jeden bežec by mohol mať prospech z pocitu nervozity pred pretekmi, aby bol pripravený na výkon, zatiaľ čo iný by mohol pociťovať rovnakú úzkosť, ale považoval by ho za taký nepríjemný a oslabujúci, že by nemohol držať svoje jedlo dole alebo sa dostať na štartovú čiaru, vysvetľuje. Nemôžem povedať, že som z behu niekedy cítil nervozitu: možno by som mal prijať silu paniky.
Niektorí bežci sa musia odlúčiť, aby odvrátili pozornosť, zatiaľ čo iní uprednostňujú asociáciu a sústredenie sa na daný beh.
To znamená, že na behu by sa mala vzťahovať predovšetkým jedna vec: Vypracovanie množstva pozitívnych výrokov o sebadôvere, ktoré vás povzbudia, a niektoré stratégie na kontrolu nežiaducich myšlienok by mohli byť užitočnými nástrojmi na získanie každého bežca, pretože beh je behom šport, kde trávite veľa času akoby vo svojej hlave, hovorí Blackwood.
Ale po tomto krátkom období univerzálneho typu sa to rýchlo rozdelí: niektorí bežci sa musia odlúčiť, aby odvrátili pozornosť, zatiaľ čo iní dávajú prednosť asociácii a úplnej koncentrácii na daný beh. Jeden štúdium cituje všeobecne spája prvé s vytrvalosťou a druhé s rýchlosťou.
Ako niekto, kto ráno behal ráno, polospatý, som si vybral to prvé. Stratégie, ako je počúvanie hudby, počítanie a hry s abecedou, môžu byť užitočné, ak sa chcete dostať na míle ďaleko. Skontrolujte. Počítal som späť od 500 predtým - stratégia, ktorú nepodporil nikto iný ako Paula Radcliffe - a zdalo sa, že to pomáha. Abecedná hra bude príjemným oddychom od mojej spotenej rutiny Count von Count.
A je na boľavé končatiny ... B je na dýchacie ťažkosti ... C je na kŕče ... Nie, počkajte - pozitívne myšlienky!
Veda o behu: Fyziológia
Vzhľadom na moju inherentnú nechuť k nepríjemným pocitom z behania je možno čas venovať sa fyziológii. S ohľadom na to som oslovil Matthewa Greena, vedúceho športu vo futbalovom klube West Bromwich Albion. Pri práci na kondícii futbalistov Premier League bolo od neho nesmierne milé, že sa nakrátko znížil na moju úroveň. Ako sa dalo očakávať, pri 5k behu je to všetko o rýchlosti a vytrvalosti.
HIIT zahŕňa beh v rýchlejšom tempe, ako by som robil v deň pretekov, a potom krátku prestávku.
Výcviková metóda, ktorá vám dá najväčší „ošiaľ“ v rozvoji týchto zložiek fitnes, je intervalový tréning s vysokou intenzitou, vysvetľuje. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je časovo efektívny spôsob zlepšenia kardiovaskulárnej kondície. HIIT zahŕňa beh v rýchlejšom tempe, ako by som robil v deň pretekov, a potom krátku prestávku - pri tempe zhruba 5 minút na kilometer by som sa mal pokúsiť zabehnúť 4 minúty 30 sekúnd na kilometer a potom si vychutnať dvojminútový odpočinok a až potom ďalší.
Predpokladom HIIT je, že fyziologické systémy zodpovedné za vytrvalostný výkon sú stresované vo väčšej miere ako pri bežných predpisoch na nepretržité cvičenie. Výsledkom tohto zvýšeného stresu bude, že sa fyziologické systémy jednotlivca pozitívne prispôsobia tréningovému režimu, čo zase zlepší budúci výkon, vysvetľuje Green.
Budem úprimný: s mojím ďalším 5k Parkrun naplánovaným na 20 hodín, v čase písania článku, som dúfal v rýchlejšiu nápravu, ale to sa nedeje. Navrhoval by som, že bude trvať až asi šesť týždňov, kým sa skutočne dočká výhody s jasnou zmenou výkonu, varuje Green. Skutočné zlepšenie si vyžaduje odhodlanie a priľnavosť, čo možno vysvetľuje, prečo som sa zastavil, pretože ani to nie je príliš veľa vecí, ktorých som príliš požehnaný.
Veda o behu: forma
Jedna oblasť, o ktorej som si myslel, že bude niečo, čo by mohlo ponúknuť tento druh okamžitého uspokojenia, bola bežiaca forma. A štúdium len z minulého roku navrhol, že švihanie ramena môže pre bežcov ušetriť energiu, ale keď sa spýtam Greena na radu s formulárom, je menej nadšený.
Poradil by som vám, aby ste neinvestovali príliš veľa času pokusom o overanalyzáciu svojej formy alebo bežeckého štýlu. Technické úpravy môžu trvať roky zvládnutia a nemusia vždy obsahovať veľkú výhodu. Takže toľko k čarovnej guľke: šesť týždňov bolo dosť oneskoreným uspokojením, nehovoriac o niekoľkých rokoch.
Existujú akademické dôkazy, ktoré naznačujú, že bežci sami optimalizujú svoju dĺžku kroku na svoje matematické optimum.
V skutočnosti existujú akademické dôkazy, ktoré naznačujú, že bežci samočinne optimalizovať svoju dĺžku kroku na svoje matematické optimum . Zatiaľ čo začínajúcim bežcom chvíľu trvá, kým sa prispôsobia, dôkazy naznačujú, že dosiahnutie tohto bodu trvá asi 10 týždňov. Behám už oveľa dlhšie ako 10 týždňov, takže to vyzerá, že Green má pravdu a akýkoľvek zisk formy by bol minimálny, časovo náročný a zďaleka nie zaručený. Nie je to tak, že starého psa nemôžete naučiť nové triky, iba to, že vám to asi nestojí.
Namiesto toho odporúča Green pracovať na svaloch dolných končatín. Zistilo sa, že keď bežci absolvujú pravidelný silový tréning, môže to mať priaznivý vplyv na ich ekonomiku behu, vysvetľuje. To znamená, že prácou na nohách sa stávajú výkonnejšími a na prácu vyžadujú menej energie.
To by nemalo vyzerať ako program kulturistiky - bez rizika pre mňa - ale malo by sa to sústrediť na behanie: drepy, výpady, kroky a tak ďalej. Dokonca by odporučil zaviesť to na zahriatie a ochladenie.
Veda o behu: Technológia
Jeden môj priateľ raz poznamenal, že s telefónom na ruke, inteligentnými hodinkami na jednom zápästí a Fitbitom na druhom musím vyzerať, že keď bežím, musím vyzerať ako RoboCop, čo naznačuje, že som film nikdy nevidel. Pomáha mi táto technológia alebo mi prekáža?
Pomáha mi táto technológia alebo mi prekáža?
Jednou z technológií, ktorú by som každému bežcovi odporučil, je monitor srdcového tepu a GPS hodinky, hovorí Green. Kombinácia týchto technológií umožňuje každému bežcovi presne sledovať jeho sedenie. Spätná väzba v reálnom čase, ktorú získate pri behu, vám umožní zhromaždiť informácie o vašom srdcovom rytme, prekonanej vzdialenosti, tempe a čase. Tieto faktory vám umožňujú predpísať tréningové ciele a starostlivo sledovať vaše zlepšenia.
Technológie a zariadenia môžu byť určite použité ako pomôcka pre váš tréningový program. Musí sa použiť ako tréningový pomocník, ktorý sa používa na podporu vášho súčasného tréningového režimu, a nie ako „magická guľka“, ktorá nahradí váš tréning.
A nakoniec, kvalitná bežecká obuv je nevyhnutnosťou a nevyhnutnosťou, aby ste zo svojho výkonu dostali maximum. Žiadna zmienka o technológia bežeckej obuvi tu len celková kvalita a pohodlie. Vyzerá to, že idem nakupovať.
Veda o behu: výživa
Samozrejme som mlátil okolo kríka sledovaním psychologických, technických a fyziologických odpovedí. Bez toho, aby som chcel byť príliš slabý pre svoju postavu, som tu obrazný slon v miestnosti. Momentálne mám BMI 25,9 - len v rozmedzí nadváhy. Je to najväčšia prekážka úspechu?
Bez toho, aby som chcel byť príliš slabý pre svoju postavu, som tu obrazný slon v miestnosti.
Veľmi pravdepodobne. Aj keď som videl ľudí, ktorí sú oveľa väčší ako ja, behať 10 000 a dokonca aj maratóny, je zrejmé, že čím som ľahší, tým menej úsilia musím vynaložiť na pohyb svojho tela. Zelená súhlasí: Svätý grál slúži jednotlivcom, aby sa usilovali o štíhlosť pri zachovaní svalovej hmoty.
To by umožnilo bežcom byť rovnako silnými ako predtým, ale ľahšími, čo by im teda zabezpečilo, že môžu bežať rovnakou rýchlosťou za nižšie náklady na energiu alebo rýchlejšie za rovnaké náklady na energiu. 
To dáva zmysel, ale koľko je to ideálne? Podľa Matta Fitzgeralda, odborníka na výživu, maratónskeho bežca a autora, na to neexistuje dokonalá odpoveď Závodná váha: Ako sa opierať o špičkový výkon.
Každý športovec má optimálnu závodnú váhu. U šprintérov je to vyššia hodnota ako u vytrvalostných bežcov, pretože aj keď oba typy športovcov musia byť štíhle, šprintéri potrebujú viac svalov.
Existujú výživové tipy, ktoré pomôžu. Odporúča jedlo bohaté na uhľohydráty tri hodiny pred závodom - čo bude zaujímavé vzhľadom na to, že moje preteky začnú o 9:00 - ale tiež tvrdí, že niektorí bežci môžu zistiť, že káva znižuje vnímanie námahy a že šťava z červenej repy môže zvyšovať výkonnosť tým, že zvyšuje prietok krvi.
ako vytvoriť hudobný kanál v nesúlade
Strata jedného a pol kameňa by sa oholila viac ako dve minúty od môjho päťtisícového času alebo 17 a pol minúty od môjho úplne teoretického maratónskeho času.
Ale to nie je nič v porovnaní s pretekárskou váhou a sú tu pre mňa dobré aj zlé správy. Dobrá správa je, že Fitzgerald nemá žiadny nákladný automobil s BMI. Optimálna závodná hmotnosť jednotlivého športovca je určená jeho najnižším reálne dosiahnuteľným percentom zdravého telesného tuku. BMI nehovorí nič o percente telesného tuku.
Zlou správou je, že ani telesný tuk nie je príliš brilantný. Potrebujem klesnúť okolo šiestich percent. Spoločnosť Fitzgerald sa vyvinula jednoduchý bezplatný webový nástroj na odhadovanie ideálnej závodnej hmotnosti , berúc do úvahy hmotnosť, vek a telesný tuk, aby ste si mohli sami určiť cieľ. Pre mňa to znamená stratu jedného a pol kameňa. Fuj. Napriek tomu Odhady Runner’s World že strata tohto druhu hmotnosti by sa oholila viac ako dve minúty od môjho päťtisícového času alebo 17 a pol minúty od môjho úplne teoretického maratónskeho času.
Sklamaním je, že táto rada nezmení môj výkon cez noc. Keď uvediem všetky tieto rady do praxe, vrátim sa a aktualizujem ich výsledkami.
Snímky: redjar , Jessica Spengler a Billie Ward použité pod Creative Commons. Fotografovanie vo Wimbledone Park používa sa so súhlasom.
